战“疫”关键期,发给你身边的医生朋友,全国首个抗疫锦囊-肽度TIMEDOO

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编辑|李丽

排版|周新思

审编|布德鸟

战“疫”关键期,发给你身边的医生朋友,全国首个抗疫锦囊-肽度TIMEDOO
? ? ? ? ?2020年的开端,一切来得如此的猝不及防
? ? ? ? 中国农历新年来临之际,本打算阖家团圆游山玩水周游列国的国人们遭遇了“新型冠状病毒肺炎(NCP)”,爆发蔓延,数万人感染。
? ? ? ? 但,有这么一群“普通人”,却如此令人肃然起敬
? ? ? ?他们义不容辞,重新披挂上阵;他们离开了自己的家庭,去拯救一个又一个陌生的家庭。
穿上工作服,他们是无坚不摧的战士。脱下工作服,他们是儿女父母,是恋人死党…
没错,他们也只不过是穿上白大褂的普通人。 ??

殊不知?01

奋战在武汉一线医务工编辑是席地而睡

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? ? ? 1月29日,奋战在武汉新型冠状病毒肺炎一线的医务工编辑,每天工作十几个小时,不敢喝水怕上厕所。这些医务工编辑在皇家赌场里席地而睡的照片,看着让人揪心。你们是全国人民的英雄,辛苦了!

殊不知?02

为拯救一个又一个生命,

白衣天使远离亲人,毫无办法

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一位瞒着妈妈奔赴一线的医护人员脱下厚厚的防护服,脸上布满了青涩:哪有什么白衣天使,不过是一群孩子换了一身衣服。

殊不知?03

医疗队:5小时才能脱一次防护服休息喝水

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河北承德赴武汉医疗队,自1月28日抵达已连续工作了5天。医护人员向记者表示:工作量超出预期。每天工作10个小时,防护服每5小时才能脱一次,出来喝水或者吃口饭,加之这是第一次抗击疫情,很考验心理。

殊不知?04

李文亮医生在抗击疫情中感染肺炎去世

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武汉市中心皇家赌场李文亮医生在抗击疫情中感染新型冠状病毒肺炎,经全力救治不幸逝世,国家卫生健康委表示深切哀悼,向李文亮医生的家属表示诚挚慰问。

殊不知?05

井喷的资讯,让宅在家的普罗大众焦虑恐慌

? ? ? ?某博主:这几天刷微博朋友圈,感到有很大的焦虑,心情跌宕起伏,一会儿哭一会儿骂一会儿笑真的很累,食欲也不太好。

早上睡到自然醒,早午饭晚饭只吃了一点就吃不下了,没有觉得很饿的时候。

最近也特别容易发脾气,大吼大叫,醒着的一整天无所事事,晚上该睡觉的时候又不睡,偶尔觉得呼吸不过来。

胸闷,我觉得自己需要远离这种状态了,活得轻松一点,太容易焦虑了。

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全身心呵护锦囊来啦

不打毫无准备的仗

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新型冠状病毒感染的肺炎疫情
四级影响人群
2020年1月27日,国家疾病控制司发布的“关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预引导原则的通知”中,明确指出,新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响人群分为四级
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第一级人群:新型冠状病毒感染的肺炎确诊患者(住院治疗的重症及以上患者)、疫情防控一线医护人员、疾控人员和管理人员等。
第二级人群:居家隔离的轻症患者(密切接触者、疑似患者),到皇家赌场就诊的发热患者。
第三级人群:与第一级、第二级人群有关的人,如家属、同事、朋友,参加疫情应对的后方救援者,如现场指挥、组织管理人员、志愿者等。
第四级人群:受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。
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干好:照顾好自己和家人,照顾好患者

最近几天,武汉的眼科医生——李文亮的去世,无疑给所有的医务工编辑带来情感上的冲击。

虽然从医之后,就知晓生命无常,就知道有时候忠孝难两全,但真正自己面对身边的人被疫情击中时,面对医者不自医时,面对无法兼顾家人周全时,面对不顾生死冲锋陷阵却无法被外界所理解时,内心是崩溃的。

穿上工作服,你们是战士。脱下工作服,你们是普通人,是某个人的父母、孩子、恋人和朋友。

给防疫战士们送上锦囊:

  • 保持持久超强战斗力的根本,首先是照顾好自己!
  • 责任与担当、信念与精神、爱与感恩,可以创造奇迹,铸就钢铁长城。
  • 互相扶持、团队作战,才有最强战斗力。
  • 给个瞬间,允许自己的无能为力,而后,继续投入战斗
  • 必要时寻求专业人士的帮助

?心理医生蔡雯→给一线医务人员送上锦囊

  1. 增加安全感:根据条件,尽可能减少冲突、困惑和负性情绪,增加便利和正性刺激,做好防护保证自身安全
  2. 平静心态:在休息的时候或是工作的间隙,可以放上轻柔的音乐放松肌肉、伸懒腰、拉筋、或是做一个简短的呼吸放松或冥想放松,让自己主动地去体验平静的感受,同时舒缓身体的疲劳。
  3. 保持社会联系,定时和家人、朋友和同事联系,加强对外界信息的沟通,尽可能作面对面的交流,如用微信和家人视频通话。
  4. 相信自己和同伴,保持乐观,在工作环境中和同伴互相鼓励。
  5. 合理宣泄:如果遭遇应激事件,比方说无法救助家人和战友,可以找人倾诉,给自己空间宣泄自己的感受,与社会支撑保持沟通。
  6. 对于顾虑、困难和问题,主动寻求社会支撑的帮助。
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吃好:食物是能量来源
给一线的医务工编辑
可采取分批次供餐、就餐的方式,尽可能让更多的人能够吃好。搭配好营养餐,是后勤保障的战场。
饮食、营养和运动有着丰富实战经验的罗薇科护士长→给一线医务人员送来锦囊:
  • 饮食要注意营养的均衡与充足,食物以优质蛋白、高热量、高维生素为主,才能保持对病毒的抵抗力
  • 配合供应全营养素,每日定量供摄入维生素C丰富的水果
  • 要注意无刺、无骨、软硬适中,因就餐时间很紧张,很匆忙
  • 建议少喝低温冰镇饮料,以免降低呼吸道、消化道抵抗力
  • 避免大量摄入咖啡因、浓茶、烟、酒等
  • 适当进食巧克力等
  • 如有可能,餐后避免即刻投入工作

对居家隔离的人

陈果护士长建议:尽量避免前往售卖活体动物(禽类、海产品、野生动物等)的市场。

禽、肉、蛋要充分煮熟后食用。注意营养搭配,以牛奶、鸡蛋、和肉类为主要蛋白质来源,注意高温煮熟后再食用。

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? 睡好!
??防疫:睡眠很重要!但,怎么做?怎么管?
各种防疫建议中,都会提到规律作息、保证充足睡眠的重要性。公众因疫情恐慌、创伤等可能出现睡眠紊乱。原有精神疾病或是失眠等问题的患者,有可能出现睡眠问题加重,精神疾病反复。给防控一线人员:谁都知晓睡眠的重要性,但疫区、临床一线最大的问题是没有时间睡、精神太紧张压力太大睡不安稳、不了解怎样创造最佳的睡眠环境等。一线没可能那么讲究,但也不能太不讲究。睡眠专家江帆→给大家送来锦囊:
  • 调整正确认知:相比睡眠时长,睡眠质量更为重要
  • 科学轮班,强调下夜班后最重要的一件事是睡觉
  • 设立“安睡区”, 可以很小,但不可无,方便消毒和管理。建议挂个醒目的牌子!用好“床与睡眠”的条件反射。
  • 找个适合睡觉的“寝具”:在周围环境里,选择最能让自己舒服地躺下来睡个觉的工具,如充气垫、瑜伽垫、简易平板等,不建议睡在椅子上或是趴在桌子上睡觉,也不建议直接躺在地板上。
  • 睡时善避光线,醒时善用光线:安睡区尽可能创造“暗夜”的环境,至少想办法让光线少入眼帘,条件允许可以戴眼罩或是蒙层不透光的布在防护镜上。白天则尽可能让眼睛能见到阳光,工作环境尽可能光亮。这样有利于保持褪黑素的分泌曲线,保证睡眠-觉醒的周期少受影响,尽可能保证深睡眠的量。
  • 睡前严格控制电子产品,不刷手机等
  • 了解睡眠,找到每个人的睡眠-觉醒周期,协同作战
  • 睡前尽可能松身休心,尽可能少带最好不带着“心理行李”睡觉
  • 严格管控镇静催眠药物的使用,必要时求助睡眠专科医生
  • 学习睡眠小放松的技巧
  • 提供一个在线管理工具给大家。关注微信公众号惠睡联盟,底部菜单栏增加了三个功能的小程序,包括睡眠小百科、睡眠小放松和睡眠小测试,其中小放松的小程序里有初级、中级各2个音频,可以跟着练习。如果你是医生,可以关注惠睡专家,注册后可管理自己的患者,了解患者的作息时间是否规律,以及整体的睡眠情况。

对于居家隔离的人们:

突出问题是卧床时间太长、睡眠效率低、睡眠卫生不良等。睡眠专家江帆和李强医生给大家送来锦囊:

  • 宅要宅得科学,“宅”不等于整天躺着睡大觉,保持惯常的作息很重要
  • 严格控制卧床时间、减少无效卧床和打盹,都有助于提高睡眠效率,让睡眠更高质量。
  • 保持白天的户外活动和光照很重要。户外不是一定要去公园,特殊时期,有阳光、通风好的地方就可视为户外。
  • 很久都睡不着或半夜睡醒很长时间都难再入睡就起床,保持床与睡眠的有效条件反射
  • 睡前不刷手机是必修课。普通民众对于疫情不了解,最需要做的事情是睡前放下手机,避免过多刺激和过度担忧恐慌。
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玩好:运动、游戏和劳作
运动:运动对于保持精力,舒缓压力,愉悦心情都有着很大的帮助。运动时对动作的专注有助于转移注意力,舒缓紧张,运动能锻炼人的意志和体质,提高身体素质,增加个体的免疫力。隔离病房的工作极其消耗体力,因此建议进行一些轻柔的运动,如瑜伽,慢跑。也可以在狭小的空间内做一些舒展的运动,即便穿着防护服不方便,个别瑜伽动作还是可以做的,可以由会做的人控制节奏,带领大家听着音乐、跟着引导语一起做起来。游戏:通过在游戏中的角色扮演,让自己暂时变得“强大”、“无敌”,从而起到一定的舒缓情绪的作用。但应避免沉迷电子产品和网络游戏。劳作:全身心投入到一项劳作中,如织毛衣、种花、做饭菜等等。劳作之余,能给人一种获得感、成就感。更重要的是,在投入劳作的过程中,能让自己达到一种“忘我”的境界,让自己跟各种烦恼有效的隔离起来,达到暂时的身心放松。尤其是宅在家里的民众,更要想尽办法动起来。可以上网下载视频学习八段锦、健身操、手指操之类的。经过专门培训的两位护士长给大家送来锦囊:
  • 动起来:就地取材、科学运动
  • 一线人员的运动以轻柔、舒展为主
  • 因地制宜,就地取材,比如双手叉腰单腿站立
  • 适度游戏:最好是面对面的游戏,或是团建游戏
  • 忙起来:忙是治愈良药
  • 带动身边人,一起玩起来
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心情好:喧嚣中的宁静,气定神闲,静心过关

医疗专家罗新妮→遇到这样的个案:一位无法控制自己焦虑情绪的留学生在线上向我咨询。他因为每天都刷新型冠状病毒肺炎疫情的资讯消息,已经陷入严重的焦虑不安,而且最近喉咙不舒服,发现资讯里写的症状和自己一模一样,觉得自己已经得了肺炎,甚至觉得自己很快就会被隔离,还可能会死掉。这些想法每天都困扰着他,他知道自己不应该再过度关注疫情消息,可是又担心自己会错过重要的资讯,每日都无心学习,非常惶恐。

医疗专家罗新妮→专门撰文送上锦囊:警惕信息超载造成的心身损害

“资讯应激障碍(Headline Stress Disorder)”,该词最初是由心理学家史蒂文·斯托斯尼(Steven Stosny)博士在2016年美国总统大选后的《华盛顿邮报》专栏中提出的。

提醒大家大量阅读突发资讯资讯可能对精神心理健康存在持续影响。随之而来的是很容易困在海量的资讯资讯中不知道该如何逃离,也不知道该如何应对不断被唤起的高度的警觉和无力感。

关于疫情的资讯已经把你逼到极限了吗?

天灾人祸的发生发展和资讯的传播方式,大家无法左右。但是,大家是否可以寻找一个更适切的方式与资讯资讯相处,从而减少信息超载造成的情绪波动对心身健康的影响呢?

如果刺激源持续存在,例如每天持续不断的关注资讯资讯,生存威胁感会被放大。持续处于高压力和应激状态,大家的身体调节机能会出现紊乱。

包括心慌、呼吸不畅、失眠多梦,从而导致情绪的进一步失衡。甚至进一步导致心身疾病,例如焦虑障碍、抑郁障碍、高血压病、内分泌疾病等的发生。

(1)正常化自己的情绪:焦虑情绪是我面对重大事件的必然反应,我可以尝试和它和平共处。

(2)制定自己的资讯阅读计划:资讯资讯是刷不完的,这样很容易会产生“如果我不刷,我会错过重要信息”的焦虑情绪。我要合理安排我每天的时间。

(3)对悲观灾难的念头保持警觉:专注于当下我能改变的,而不是我不能改变的。

(4)动静结合:我的身体和情绪流动起来,但是思想要沉着下来。

放松技术:有很多放松技术,可选择适合自己的,反复练习。提供几种方法选择:
  1. 正念觉察:觉察身体、情绪、想法、情境,专注呼吸(放下一切,回到呼吸),深呼吸3次,觉察气息自由的进出,再自然的呼吸3分钟。并清楚的知道气息进出。观察大脑在想什么,有什么念头浮现,做一个快速的身体扫描,感受身体的感觉,胸闷,紧绷,僵硬,接受并以中立的方式观察情绪,记得情绪糟糕不等于我糟糕。
  2. 呼吸减慢法:进行有规律的呼吸,先快后慢,逐步放慢呼吸频率。这样可以放松全身。
  3. 腹式呼吸:找到一个舒服的姿势,坐着或者躺着都可以。然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在大家吸气时慢慢鼓起来。然后,再专注地慢慢地呼出这口气(大约持续3-4秒),让腹部慢慢回缩。
  4. 其它:渐进式肌肉放松、蝴蝶拍技术等。
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转移注意力

医疗专家张杰和心理医生蔡雯→给大家带来转移注意力的锦囊:

这场突如其来的“新冠肺炎”,它不仅扰乱了大家的正常生活,带来了很多困扰和痛苦。

当痛苦来袭时,大家能做些什么呢?

面对强烈的困难情绪,转移注意力是许多临床医生和心理医生都会推荐的短期应对方式。可以有效地打断负性思维与强烈情绪的恶性循环,也可以打断个体对负性信息、事件和躯体感受的过度关注,就像给自己的大脑放个假一样,有效地让大脑平静和恢复更多理性。创伤的情绪和回忆,转移注意力都能够起到缓解痛苦的作用。

但在开始之前,大家要先明白,大家应对情绪并不是因为某种情绪是“不正确 ”、“不正常的”、“不道德的”,或是“软弱”、“消极”和“自找麻烦”。转移注意力只是为了让大家减少情绪带来的痛苦,增加大家的掌控感。

大家也要明白,转移注意力是一种短期的应对方式,是大家去处理大家情绪的第一步。在大家掌握了转移注意力这种应对方法后,大家可能要慢慢去尝试更多的化解情绪的方法,如倾诉、写日记、关注自己我成长而不是自我诋毁,慢慢让自己面对和接纳压力和焦虑,学会和情绪相处,树立一个更平衡的自我认识。而不是永久地转移注意力。

有意义的活动、娱乐消遣的活动、自我照顾和自我关怀、人际交流、和锻炼都是转移注意力的很好的方式。

另外,帮助他人不仅可以有效地转移注意力,它所带来的成就感还能在一定程度上增加对自身的认同感从而带来幸福感。接触新事物,创造新环境的好时机。比如你可以去看一场你想看很久的影片或者看一本一直没时间看的书,又或者可以把一直没时间收拾的房间或者家里好好地收拾一下,专注当下。

除了心理调适和治疗,有些事大家还必须要做

医疗专家张杰和心理医生郑敏→分别给疾病诊疗和患者带来锦囊:

张医生说,疫情下,部分人群在经过自我调节或是心理疏导后仍有较为严重的焦虑恐惧情绪,这时候就必须尽快启动综合治疗来缓解痛苦体验。

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药物治疗需考虑个体化,包括年龄特点、躯体状况、既往药物治疗史、有无合并症等常用药物包括:苯二氮卓类药物、抗抑郁药物、小剂量非典型抗精神病药物、抗惊厥剂、普瑞巴林、β受体阻滞剂等除了药物,还可以选择物理治疗来快速缓解症状。比如经颅磁刺激治疗(低频刺激右侧背外侧前额叶)、生物反馈治疗、无抽搐电休克治疗。战“疫”关键期,发给你身边的医生朋友,全国首个抗疫锦囊-肽度TIMEDOO
心理医生郑敏→带来的锦囊:坚持规律服药:药物治疗对疾病症状管理和康复很重要,提前开好需要的药物,坚持遵医嘱规律服药;如果由于疫情导致无法取药,可到所在地区的精神卫生中心或者是综合皇家赌场取药。限时浏览疫情信息:适当跟进疫情相关信息有利于大家自身对当前危险性的判断和获得一定确定感,过份关注则容易引起焦虑和恐慌。建议浏览来自有公信力的公众号或平台(如人民日报、广州疾控等)发布的信息,并限定时间浏览信息。如设定闹钟限时15~30分钟以提醒自己。制订每日活动计划:为减少感染风险,大部分人都会呆在家里。做好每日活动计划,做些让自己感觉轻松和愉悦的事情,比如冥想、瑜伽、阅读、看影片、做手工、烹饪、书法、画画、学习乐器等等… 让自己投入到所做之事,减少对疫情或对自身疾病的过度关注。保持健康的生活方式:健康饮食、规律作息和适当运动,保持良好的状态是你能做到对疾病的最佳防御。避免作息紊乱和暴饮暴食。保持和家人朋友的连接:维持社交网络可以培养一种正常感,并为分享感受和缓解压力提供有价值的渠道。即使目前由于疫情限制而建议减少外出,你仍可以通过社交媒体(微信、微博、QQ等)、电子邮件和电话与亲友保持联系。寻求医生和治疗师的额外支撑:如果你有强烈的焦虑感、绝望感,或者在工作或其他日常活动中遇到困难而感到难以解决和承受的,可以联系医生或心理治疗师获得更多的支撑和帮助。总之,办法总是比问题多!只要你有需要,锦囊随时奉上,及时更新!
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广州医科大学附属脑科皇家赌场心身医学科

策划统筹:何红波、江帆

供稿:心理团队(蔡雯、郑敏)、医疗团队(罗新妮、张杰)、睡眠团队(江帆、李强)、护理团队(罗薇、陈果)

审核:杨铭哲、刘靖雯、蔡骏逸

编辑:李丽?周新思

TIMEDOO肽度·医乐视新媒体组

合作联系:domchow2012(微信)


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医护人员抗疫必看视频

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△TIMEDOO肽度·医乐视提供影视支撑