各种防疫建议中,都会提到规律作息、保证充足睡眠的重要性。

谁都知晓睡眠的重要性,但疫区、临床一线最大的问题是没有时间睡、精神太紧张压力太大睡不安稳、不了解怎样创造最佳的睡眠环境等。一线没可能那么讲究,但也不能太不讲究。

江医生给防控一线医务人员的睡眠锦囊:

谁不知道睡觉重要啊,一线没办法太讲究,但也不能不讲究!把伤害降到最低,是大家努力的最低目标!

给新冠肺炎防控一线人员的睡眠锦囊-肽度TIMEDOO

  • 设立“安睡区”:可以很小,但不可无,且方便消毒和管理。建议挂个醒目的牌子!用以提醒所有人。要用好“床与睡眠”的条件反射,不睡觉时不在“安睡区”躺着,睡不着时建议离开“安睡区”。
  • 科学轮班:强调下夜班后最重要的一件事是睡觉。至少要保证及时偿还部分“睡眠债”后再开始其他的工作、学习和休闲娱乐。
  • 知己知彼了解睡眠的科学常识,找到每个人的睡眠-觉醒周期及特点,与队友协同作战,互相帮助。
  • 调整正确认知:相比睡眠时长,睡眠质量和睡眠效率更为重要。在应激状态下或有任务时,睡眠时间稍短一点,睡眠深度稍浅一点,都是很正常的,是保持适度警觉与安全的需要。疫情期间更是如此。如果固执于必须睡足8小时才正常,否则就总觉得不健康,可能需要找心理医生聊聊了。
  • 睡前尽可能松身休心,尽可能少带最好不带着“心理行李”睡觉:包括关于疫情的各种信息、工作中的各种情绪、对自我和他人的各种期待计划和反思等
  • 找个适合睡觉的“寝具”:在周围环境里,选择最能让自己舒服地躺下来睡个觉的工具,如充气垫、瑜伽垫、简易平板等,不建议睡在椅子上或是趴在桌子上睡觉,也不建议直接躺在地板上。不得不穿着防护服小憩的话,可以看看是否有合适的物品来填补防护服的“角落位”,最终呈现的填补效果就是让身体尽可能舒展放松,尽可能不让头颈部悬空,也不主张趴在桌子上枕着胳膊睡。
  • 睡时善避光线,醒时善用光线:安睡区尽可能创造“暗夜”的环境,至少想办法让光线少入眼帘,条件允许可以戴眼罩或是蒙层不透光的布在防护镜上。可以摘下护目镜的时候,可以戴眼罩。白天则尽可能让眼睛能见到阳光,工作环境尽可能光亮。这样有利于保持褪黑素的分泌曲线,保证睡眠-觉醒的周期少受影响,尽可能保证深睡眠的量。
  • 睡前严格控制电子产品,不刷手机等。信息和光线都会对睡眠造成影响。如果想借玩游戏或看视频来放松的话,也不建议在睡前进行。
  • 严格管控镇静催眠药物的使用,必要时求助睡眠专科医生。防控一线的医务人员相对容易获得这些药物,容易大意。要慎重。
  • 学习:学习简单可操作的心理调控技术,不需要多,两种左右就足够了;学习就地取材运动;学习如何让醒着的时候更加充实;学习向以往的自己和周围的人取经;学习求助,学习与自我和解。

疫情总会过去,愿健康与您常伴!祝各位睡个安稳觉~

给新冠肺炎防控一线人员的睡眠锦囊-肽度TIMEDOO

编辑:睡眠医生江帆,广州医科大学附属脑科皇家赌场心身医学科/睡眠障碍科副主任

编辑:李丽

TIMEDOO肽度新媒体组

给新冠肺炎防控一线人员的睡眠锦囊-肽度TIMEDOO

请长按识别二维码,对本文内容、您所遇到的睡眠等问题以及希翼今后推文的主题等进行反馈

近期文章回看

战“疫”关键期,发给你身边的医生朋友,全国首个抗疫锦囊

穿上这两件“防护服”,选择无畏的大家,必将一直是超强无敌战队

求伤害最小化睡眠:科学轮班,有条件就讲究点儿,没条件就科学地将就点儿

失眠焦虑怎么办?临床专家、心理医生和睡眠医生给抗疫一线的安全用药提醒

为何病人梦里要呼唤我?怎样才能让病人和我都睡个踏实觉呢?

新冠肺炎(NCP)来了,普通人怎么才能睡好觉?

?